Ada beberapa hal yang sering dilewatkan dalam menjalani hidup, sehingga akibat buruk dari kebiasaan ini akan datang mengganggu kesehatan kita. Hal ini bisa terjadi hanya karena kebiasaan hidup yang tidak teratur. Kebiasaan tersebut adalah antara lain melewatkan sarapan, kurang minum air putih, kurang gerak sampai dengan ngemil snack berkalori tinggi.
Menurut Pete Cohen, psikolog dan physical trainer, bahwa tidak ada manusia lahir dengan kebiasaan buruk. Kebiasaan ini dipelajari saat tumbuh dewasa. Cara yang paling jitu untuk membuang kebiasaan buruk adalah dengan menggantinya dengan kebiasaan yang lebih baik. Menurut beberapa penelitian, diperlukan pengulangan 20 - 30 kali untuk kemudian menjadi kebiasaan baru.
Apakah semudah itu ??, sepertinya mudah saja, tapi kalau dijalani mengapa sulit??, karena kita memang hidup dilingkungan yang sudah mengesahkan kebiasaan-kebiasaan buruk itu menjadi hal yang biasa.
Ada beberapa tips dibawah ini, mengenai cara menghargai hidup dengan menjalani hidup secara sehat dan teratur, yaitu:
1. Minum air putih secara cukup
Kenapa terjadi? tubuh manusia tidak akan memberi sinyal berupa rasa haus sampai tubuh benar-benar kekurangan air atau mengalami dehidrasi.
Mengapa air putih? karena dua per tiga tubuh kita terdiri dari air, maka air merupakan unsur terpenting bagi tubuh. Setiap hari kita kehilangan 1,5 liter air lewat kulit, paru-paru dan ginjal (berupa air kencing). Untuk itu kehilangan itu harus digantikan dengan jumlah yang cukup, sehingga tubuh akan terhindar dari kelelahan, sakit kepala, kulit kusam dan bad mood.
2. Sarapan pagi setiap hari
Kenapa terjadi? Alasan yang sering didengar adalah karena tidak cukup waktu untuk sarapan.
Mengapa sarapan? Kalau sarapan terlewatkan maka akan mempengaruhi produktivitas kerja. Untuk itu 'dengarkan' tubuh anda dengan melakukan sarapan sehat secara rutin setiap hari. Sarapan sehat adalah makanan ringan yang cukup gizi seperti segelas susu atau jus buah atau sarapan siap saji yang kaya gizi dan rendah lemak.
3. Makan siang yang bergizi
Kenapa terjadi? Karena biasanya kelebihan karbohidrat sering terjadi saat makan siang, atau kurang mengkonsumsi makanan yang mengandung protein sebagau sumber energi.
Mengapa harus bergizi? Biasanya ngemil makanan tinggi kalori akan jadi pilihan utama apabila rasa lapar menyerang, seperti cokelat, keripik atau biskuit, yang banyak mengandung lemak, gula dan garam.
Untuk itu memilih makan siang yang bergizi adalah cara yang bijaksana untuk mengatasi rasa lapar. Cara yang bijaksana menurut Dr. Wendy Doyle, ahli diet, dengan cara menambah lauknya, makan sepotong buah atau segelas yoghurt.
4. Siasati makan malam
Kenapa terjadi? Biasanya setelah lelah seharian kerja, maka akan malas kalau harus mempersiapkan makan malam.
Mengapa disiasati? Karena biasanya bila tidak mempersiapkan makan malam maka fast food atau take-away food, yang pasti mengandung tinggi lemak dan garam. Cara mengatasinya??, makan sesuatu sebelum pulang kantor dan mengisi kulkas dengan bahan makanan yang lebih tahan lama simpan untuk keadaan darurat. Kalau terpaksa membeli makanan, lebih baik hindari makanan yang digoreng dan pikirkan makanan tersebut mengandung gizi, yang paling tidak, cukup.
13 Kebiasaan Sehat untuk Meningkatkan Hidup Anda
Mengabaikan mereka, dan Anda mungkin mengambil spekulasi besar dengan Anda mental dan kesejahteraan emosional.
Ada 13 cara untuk meningkatkan kesempatan Anda hidup, bahagia sehat. Lebih lanjut dapat ditambahkan ke daftar ini, tapi, demi kesederhanaan, kita akan tetap dengan nomor ini biasanya tidak beruntung.
Alih-alih membawa kemalangan, Namun, janji 13 kebiasaan hidup semangat dan kegembiraan hidup. Ada, tentu saja, tidak ada jaminan, tetapi banyak praktek yang disebutkan di sini telah diterbitkan dalam jurnal ilmiah. Mengabaikan mereka, dan Anda mungkin mengambil spekulasi besar dengan Anda mental dan kesejahteraan emosional.
Kebiasaan Sehat No 1: Sarapan Setiap Pagi Makan
Sarapan adalah juara pemakan kesehatan yang baik. Penelitian menunjukkan orang-orang yang makan pagi cenderung menerima lebih banyak vitamin dan mineral, dan kurang lemak dan kolesterol. Hasilnya sering tubuh lebih ramping, jumlah kolesterol yang lebih rendah, dan lebih sedikit kesempatan untuk makan berlebihan.
"Itu [salah satu tindakan] sarapan tampaknya membuat perbedaan dalam berat keseluruhan masyarakat," kata Melinda Johnson, RD, juru bicara American Dietetic Association (ADA). Dia mengatakan sarapan dapat menahan rasa lapar sampai waktu makan siang dan membuat pilihan kalori tinggi vending machine kurang menarik.
Tidak hanya itu, para peneliti di konferensi 2003 Asosiasi Jantung Amerika melaporkan bahwa pemakan sarapan secara signifikan cenderung menjadi gemuk dan mendapatkan diabetes dibandingkan dengan pemakan nonbreakfast.
Penelitian lain dalam Jurnal Internasional Ilmu Pangan dan Gizi menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi sereal sarapan setiap hari melaporkan merasa lebih baik baik secara fisik dan mental daripada mereka yang jarang makan sereal di pagi hari.
Untuk anak-anak, sarapan tampaknya meningkatkan kewaspadaan, perhatian, dan kinerja dalam tes prestasi standar, laporan ADA.
Untuk mendapatkan manfaat penuh dari sarapan, Mayo Clinic merekomendasikan makan dengan karbohidrat, protein, dan sedikit lemak. Mereka mengatakan bahwa karena tidak ada makanan tunggal memberikan Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan, makan berbagai jenis makanan sangat penting bagi kesehatan yang baik.
Namun, bahkan dengan dukungan ilmiah yang begitu banyak yang tidak sarapan tubuh yang baik itu, masih banyak orang yang membuat alasan untuk tidak makan di pagi hari. Mereka termasuk tidak punya cukup waktu dan tidak merasa lapar. Untuk orang-orang ini, Johnson menyarankan menyesuaikan sarapan ke hari.
"Ketika saya sedang bersiap-siap di pagi hari, saya tidak benar-benar ingin meluangkan waktu untuk makan sarapan karena itu berarti mengorbankan tidur," kata Johnson. "Jadi saya membawa sarapan saya dengan saya, dan aku tahu aku memiliki jam ketika saya sedang membaca email di kantor ketika saya bisa makan itu. Pada saat itu, aku lapar karena aku sudah bangun selama hampir dua jam. "
Kebiasaan Sehat No 2: Tambahkan Ikan dan Lemak Omega-3 Asam untuk Diet Anda
AHA merekomendasikan satu porsi ikan dua kali per minggu.
Selain sebagai sumber protein yang baik dan makanan yang relatif rendah dalam jenis lemak buruk makanan yang disebut lemak jenuh, ikan memiliki asam lemak omega-3 - yang telah terbukti mengurangi resiko penyakit jantung.
Lemak ikan seperti makarel, danau trout, herring, sarden, tuna Albacore, dan salmon, kaya dalam dua jenis asam lemak omega-3: asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).
Makanan seperti tahu, kedelai, canola, walnut, biji rami, dan minyak mereka mengandung asam alpha-linolenat (ALA), yang dikonversi ke omega-3 dalam tubuh. Meskipun manfaat ALA adalah kontroversial, AHA masih merekomendasikan makanan yang mengandung sebagai bagian dari diet yang sehat.
Selain manfaat kesehatan jantung mereka, ada beberapa bukti bahwa omega-3 asam lemak juga dapat menenangkan sistem kekebalan terlalu aktif, kata Johnson. Meskipun keuntungan ini masih sedang dipelajari, katanya tampaknya ada hubungan antara semakin omega-3s dalam diet Anda dan mengurangi alergi, asma, eksim, dan gangguan autoimun.
Kebiasaan Sehat No 3: Get Enough Sleep
"Tubuh Anda harus memiliki cukup waktu untuk istirahat," kata Michael Fleming, MD, presiden dari American Academy of Family Physicians (AAFP). Jika tidak, katanya Anda mungkin menemukan diri Anda dan rewel merasa lelah.
Ini mungkin terdengar seperti akal sehat, tetapi menurut National Sleep Foundation (NSF), lebih dari dua pertiga orang dewasa menderita masalah tidur dan orang dewasa Amerika banyak yang tidak mendapatkan jumlah minimal tidur yang diperlukan untuk tetap waspada.
Tidur sangat penting untuk kesehatan yang baik dan mental dan kesejahteraan emosional. The NSF melaporkan bahwa orang-orang yang tidak mendapatkan cukup tidur lebih mungkin daripada yang lain untuk mengembangkan masalah kejiwaan, dan untuk menggunakan layanan kesehatan. Plus, kurang tidur negatif dapat mempengaruhi memori, belajar, dan penalaran logis.
Tidak cukup ZZZs juga dapat berbahaya. Lebih dari satu-setengah dari driver dewasa - sekitar 100 juta orang - mengatakan mereka telah didorong mengantuk pada tahun lalu, menurut jajak pendapat NSF. Sekitar satu dari lima dari driver ini - 32 juta orang - mengatakan bahwa mereka telah jatuh tertidur saat mengemudi.
Setiap tahun mengemudi mengantuk menyebabkan lebih dari 100.000 kecelakaan mobil, 1.500 kematian, dan puluhan ribu cedera, laporan Lalu Lintas Jalan Raya Nasional Administrasi Keselamatan. The NSF mengambil merekomendasikan tidur siang 15-20 menit. Karena memakan waktu sekitar 30 menit untuk kafein untuk bekerja, tidur siang, sementara Anda menunggu kafein untuk menendang dapat membantu mengembalikan kewaspadaan.
Untuk menghindari perangkap kurang tidur, pastikan untuk mendapat minimal tujuh sampai 10 jam tidur setiap malam. Anak-anak membutuhkan lebih banyak tidur, tergantung pada usia mereka.
Kebiasaan Sehat Nomor 4: Membuat Koneksi Sosial
Relawan. Pergi ke gereja. Gabung klub. Apa pun yang Anda lakukan, lakukanlah dengan orang-orang. Komunal kegiatan baik untuk kesehatan fisik dan mental, menurut penelitian yang diterbitkan dalam edisi Maret / April 2004 American Journal Perilaku Kesehatan.
Masuk akal, kata C. David Jenkins, PhD, penulis Bangunan Lebih Baik Kesehatan: A Handbook of Behavioral Change. Dia mengatakan hubungan sosial memiliki banyak manfaat, termasuk:
Memberikan informasi. Anda mungkin berpikir misalnya Anda sering mimisan, batuk, dan bersin episode yang sepele, tapi ketika seorang teman dekat atau saudara mendengar itu, ia dapat mendorong Anda untuk pergi ke dokter. Jika gejala berubah menjadi kondisi serius, ikatan sosial bisa menyelamatkan nyawa Anda.
Instrumental membantu. Teman dan keluarga dapat memberikan dukungan fisik pada saat membutuhkan. Mereka mungkin membantu memasak, membersihkan, menjalankan tugas, melakukan belanja bahan makanan, dan mengemudi ke kantor dokter.
Dukungan emosional. Berbagi masalah dengan orang yang terpercaya yang dapat membantu meringankan beban internal. "Ini adalah beban dari dada Anda," kata Jenkins.
Menawarkan rasa memiliki. Perasaan ini tidak hanya membantu memperkuat identitas seseorang, juga membantu dalam mencegah dan menanggulangi depresi dan kecemasan.
Hubungan masyarakat juga membantu meningkatkan fungsi mental, kata Fleming. Kegiatan kelompok dapat membantu menjaga pikiran aktif dan mempertahankan tingkat yang diinginkan serotonin - bahan kimia otak yang berhubungan dengan suasana hati. "Kurangnya interaksi sosial [akan menurunkan kadar serotonin]," kata Fleming.
Kebiasaan Sehat No 5: Latihan untuk Kesehatan Lebih Baik
Kita sudah tahu bahwa aktivitas fisik memiliki karunia manfaat, yang membuatnya jadi membingungkan mengapa begitu banyak orang hanya tidak melakukannya. Menurut CDC, lebih dari 60% orang Amerika tidak mendapatkan latihan rutin.
Dalam kasus Anda perlu insentif, di sini adalah penelaahan atas keuntungan dari latihan, per National Cancer Institute:
Membantu mengendalikan berat badan
Menjaga tulang sehat, otot, dan sendi
Mengurangi resiko terjadinya tekanan darah tinggi dan diabetes
Mempromosikan kesejahteraan psikologis
Mengurangi resiko kematian akibat penyakit jantung
Mengurangi risiko kematian prematur
Studi juga menunjukkan kaitan antara olahraga dan penurunan risiko kanker tertentu.
Selain efek jangka panjang, menggerakkan tubuh Anda memiliki manfaat langsung, ujar Cedric Bryant, fisiologi olahraga utama dari American Council on Exercise. Hasil jangka pendek latihan termasuk membantu orang untuk berpikir dan bergerak lebih baik, mengelola stres, memperbaiki mood, dan mendapatkan meningkatkan energi.
Alasan bahwa orang sering memberikan untuk tidak latihan adalah alasan yang tepat untuk latihan, kata Bryant. Orang yang berkata bahwa mereka terlalu lelah atau tidak memiliki waktu untuk latihan tidak menyadari bahwa olahraga memberikan energi lebih banyak orang dan memungkinkan mereka bisa lebih produktif dengan sisa waktu mereka.
Kebiasaan Sehat No 6: Praktik Kebersihan Gigi Bagus
Flossing gigi setiap hari dapat menambah 6,4 tahun untuk hidup Anda, menurut Michael Roizen, MD, penulis RealAge. Dalam bukunya, Roizen daftar flossing sebagai salah satu kegiatan sehari-hari yang paling penting - bersama dengan olahraga dan berhenti merokok - yang dapat memperpanjang rentang hidupnya.
perhitungan Roizen mungkin menaikkan alis, tetapi gagasan bahwa kesehatan mulut terhubung ke kesehatan keseluruhan tidak terlalu mengada-ada.
Mulut, setelah semua, adalah bagian integral dari tubuh. "Gigi memiliki suplai darah, dan bahwa suplai darah berasal dari jantung," ujar Richard Price, DMD, penasehat konsumen untuk American Dental Association (ADA).
Para peneliti menduga bahwa bakteri yang menghasilkan plak gigi memasuki aliran darah. Mereka mengatakan bakteri ini ada hubungannya dengan peradangan yang terjadi dengan plak yang menghalangi pembuluh darah dan menyebabkan penyakit jantung.
peneliti lain telah menemukan hubungan antara bakteri oral dan stroke, diabetes, dan kelahiran bayi prematur dan mereka yang memiliki berat badan lahir rendah.
Selain mencegah penyakit, flossing dan menyikat dapat membantu menjaga kulit putih mutiara Anda utuh selama lebih dari sekedar alasan kosmetik. Gigi membantu Anda mengunyah makanan, berbicara dengan benar, dan tersenyum - yang, menurut Price, dapat membantu Anda menjaga martabat Anda.
Kebiasaan Sehat No 7: Take Up a Hobby
Mencari kata "hobi" di Merriam-Webster's Collegiate Dictionary, dan Anda akan menemukan definisi sebagai "pengejaran di luar pekerjaan rutin seseorang terlibat dalam terutama untuk relaksasi."
Karena mereka adalah kegiatan santai, hobi biasanya menyenangkan. Beberapa orang menemukan sukacita di craftwork, menyaksikan burung, olahraga, pergi ke pasar loak, berjalan di taman, atau bermain kartu.
sukacita dapat membantu orang hidup sehat dan sembuh dari penyakit yang lebih baik. Untuk satu hal, mengambil bagian dalam hobi dapat membakar kalori, lebih dari hanya duduk di depan TV.
Dalam sebuah studi tentang orang yang telah menjalani operasi, Jenkins menemukan bahwa orang yang terlibat dalam hobi mereka sebelum operasi pemulihan lebih enam bulan kemudian, dibandingkan dengan orang-orang yang tidak punya hobi.
Para peserta dengan hobi cenderung memiliki dorongan lebih banyak dan minat dalam hal-hal dan orang lain, kata Jenkins. "Ini adalah orientasi yang lebih aktif untuk hidup."
Kebiasaan Sehat No 8: Lindungi Kulit Anda
Kulit kita mulai usia begitu kita lahir dan, menurut American Academy of Dermatologi (AAD), cara terbaik untuk melindungi dan terlihat lebih muda adalah untuk tetap berada di luar matahari.
Matahari telah ultraviolet berbahaya (UV) sinar yang dapat menyebabkan keriput, kering, dan tempat-tempat usia. Overexposure dapat menyebabkan kulit terbakar, perubahan tekstur kulit, pembuluh darah melebar, dan kanker kulit.
Menghindari matahari, namun tidak selalu ideal atau praktis. Untuk mengurangi resiko kerusakan kulit, AAD menawarkan tip berikut:
Selalu memakai sunscreen dengan SPF 15 atau lebih tinggi.
Don topi dengan pinggiran dan memakai pakaian pelindung lainnya.
Jangan sengaja berjemur.
Cobalah untuk menghindari paparan sinar matahari 10:00-3:00
Kebiasaan Sehat No 9: Snack Jalan Sehat
ADA merekomendasikan lima atau lebih porsi buah dan sayuran setiap hari sebagai bagian dari diet yang sehat. Makanan nabati ini dapat melakukan banyak hal untuk meningkatkan kesehatan yang baik, termasuk:
Mengurangi resiko beberapa jenis kanker
Beat tanda-tanda penuaan
Meningkatkan memori
Mempromosikan kesehatan jantung
Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
Salah satu cara untuk memasukkan buah-buahan dan sayuran dalam diet Anda adalah memiliki mereka sebagai makanan ringan. "Jika Anda dapat melakukan satu hal [meningkatkan] kesehatan Anda, berkonsentrasi untuk buah-buahan dan sayuran," kata Johnson. "Mereka yang rendah kalori dan tinggi gizi."
Dia mengatakan bayi wortel dan memotong-up menghasilkan membuat lezat, kudapan yang mudah digunakan. snack sehat lainnya termasuk yogurt rendah lemak dan kacang-kacangan (di moderasi).
Waktu terbaik untuk makanan ringan adalah ketika Anda lapar di antara waktu makan, kata Johnson. Waspadalah: cravings dapat dengan mudah dikira sebagai isyarat lapar, terutama bagi orang-orang yang diet.
Kebiasaan Sehat No 10: Air Minum dan Makan Produk Susu
Air dan susu merupakan cairan penting untuk kesehatan yang baik, tetapi mereka juga dapat membantu dengan penumpahan pound.
Tubuh membutuhkan air untuk menjaga cairan dalam tubuh dan individu sangat bervariasi dalam berapa banyak air yang mereka butuhkan. Sendi perlu untuk terus bergerak, dan organ-organ vital seperti jantung, otak, ginjal, dan hati perlu untuk bekerja dengan baik.
Jika Anda tidak mendapatkan cukup air, tubuh akan beralih ke modus darurat, dan menempel untuk setiap molekul air tunggal dapat menemukan, laporan University of Minnesota Pusat Sumber Daya Air. Molekul-molekul disimpan muncul sebagai ekstra berat. berat hanya dilepaskan sekali tubuh mendapatkan cukup air.
Kalsium pada susu, di sisi lain, dikenal menjadi penting untuk tulang dan gigi yang kuat. Studi juga menunjukkan dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi, batu ginjal, penyakit jantung, dan kanker usus besar.
Dalam arena berat badan, 8-ons tiga gelas susu rendah lemak atau bebas lemak muncul untuk mendorong tubuh kehilangan lemak tetap menjaga massa otot, menurut ADA. Konsumsi susu harus menjadi bagian dari rencana makan seimbang dikurangi-kalori.
Kebiasaan Sehat No 11: Minuman Teh
"Teh kafeinnya lebih baik," kata Fleming, mencatat bahwa berbagai berkafein dapat dehidrasi, dan minuman manis dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Ada beberapa bukti bahwa teh dapat membantu dalam meningkatkan memori, dan mencegah gigi berlubang, kanker, dan penyakit jantung. Fleming mengatakan, meskipun, bahwa penelitian secara keseluruhan masih tidak meyakinkan.
"Ada mungkin beberapa efek menguntungkan dari teh, terutama efek antioksidan potensial, tetapi kami tidak memiliki data yang besar pada saat itu adalah bahwa spesifik."
Namun, tidak ada keraguan bahwa es teh dingin dapat memperlakukan menyegarkan selama hari panas. Coba bumbu teh Anda dengan jus, buah-buahan, kayu manis, jahe, dan bumbu lainnya.
Kebiasaan Sehat No 12: Ambil Walk Harian
Kami sudah menyebutkan manfaat latihan dalam kebiasaan No 5. Sekarang, inilah tip tentang cara untuk menggabungkan aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari Anda: WALK.
Kita tidak berbicara tentang meluangkan waktu dari jadwal sibuk Anda untuk bekerja di luar - yang penting juga - tapi hidup-menanamkan dan gerakan anggota tubuh-menyimpan ke dalam jam Anda bangun.
"Hanya bergerak. Pace selama panggilan telepon, sementara Anda menyikat gigi Anda, saat menonton pertandingan sepak bola putra Anda," kata Bryant, mencatat bahwa setiap 20 langkah seseorang mengambil adalah 1 kalori terbakar.
Sebuah studi delapan tahun 13.000 orang juga menunjukkan bahwa orang yang berjalan 30 menit sehari memiliki kesempatan signifikan mengurangi kematian prematur dibandingkan dengan mereka yang jarang dilaksanakan, laporan American Council on Exercise.
Dan ada banyak kesempatan untuk memindahkan kaki:
Naik tangga bukan lift.
Berjalan ke toko.
Jendela toko di mal.
Tinggalkan meja Anda dan mengunjungi rekan kerja daripada mengirim email kepadanya.
Berjalan dan berbicara dengan teman-teman, bukan pertemuan untuk makan.
Kebiasaan Sehat No 13: Rencana
Ada, mungkin, tidak ada kata yang lebih baik dalam bahasa Inggris untuk lebih menggambarkan bagaimana Anda dapat menggabungkan kebiasaan sehat dalam kehidupan sehari-hari Anda.
"Sebuah perencanaan kecil berjalan jauh," kata Johnson. "Makan sehat tidak pernah terjadi secara tidak sengaja."
Untuk sebagian besar, tidak melakukan kebugaran yang baik, perlindungan kulit, gigi sehat, berat badan, dan ikatan sosial. Banyak dari kebiasaan mengambil upaya yang perlu dijadwalkan dalam kehidupan sibuk.
Untuk makan sehat, misalnya, hal itu akan membantu untuk menyisihkan waktu untuk merancang menu, membuat daftar belanja, pergi ke toko, menyiapkan makanan, dan sarapan dan makan siang pak.
11 CARA MUDAH UNTUK HIDUP SEHAT
1. Gunakan telinga kiri untuk berbicara di telepon
2. Jangan minum kopi lebih dari satu kali sehari
3. Jangan Minum Pil (obat) dengan air dingin
4. Jangan makan dengan porsi besar diatas jam 6 sore
5. Kurangi porsi minum teh yang anda lakukan setiap hari
6. Kurangi minyak-minyakan yang anda konsumsi
7. Minum banyak air putih di pagi hari dan kurangi di
malam hari
8. Jangan menggunakan handphone ketika di-charging
9. Jangan gunakan Headphone/earphone dalam jangka
waktu yang lama
10. Waktu terbaik untuk tidur adalah mulai pukul 10
malam sampai pukul 5 pagi
11. Jangan langsung tidur setelah minum obat
12. Ketika batere handphone anda sudah terlihat digrid
terakhir, usahakan jangan lagi menggunakan untuk
menelpon, karena radiasi yang lebih besar.
COBALAH UNTUK HIDUP SEHAT MULAI DARI SEKARANG!!!
About Fikri
Oke, makasih share-nya... :)
BalasHapusjangan lama-lama, sejenak aja ya!
BalasHapussakali pan gin
BalasHapus